Vitamin D i de danske somre:
Har vi stadig brug for kosttilskud?

Når sommeren endelig rammer Danmark, er der mange, der tænker, at de naturligt får dækket deres behov for D-vitamin. Solen skinner i længere tid, vi tilbringer mere tid udendørs, og huden får mulighed for at danne det vigtige vitamin. Men virkeligheden er mere nuanceret, og spørgsmålet er: Kan vi virkelig læne os tilbage og regne med, at sommersolen dækker vores behov? Eller bør vi stadig overveje D-vitamintilskud – selv midt i de lyse måneder?

Hvorfor er D-vitamin vigtigt?

D-vitamin spiller en central rolle i kroppen. Det er nødvendigt for at kunne optage calcium og dermed for at opretholde stærke knogler og tænder. Men vitaminet har også indflydelse på immunforsvaret, muskelfunktionen og kan være med til at forebygge forskellige sygdomme. Der er endda forskning, som peger på, at et tilstrækkeligt niveau af D-vitamin kan være med til at mindske risikoen for visse kroniske sygdomme som diabetes type 2, depression og visse kræftformer.

Det er altså ikke bare et "nice-to-have"-vitamin. Det er en helt grundlæggende byggesten i vores sundhed.

Solens rolle – og dens begrænsninger i Danmark

Solen er den mest naturlige kilde til D-vitamin. Når UVB-stråler rammer huden, sættes en kemisk proces i gang, der danner vitaminet i kroppen. Men der er flere forhold, som gør, at vi i Danmark – selv om sommeren – kan have svært ved at få nok.

Først og fremmest handler det om eksponering. Ifølge forskningen skal vi have omkring 15-30 minutters sol på arme og ben midt på dagen et par gange om ugen for at danne nok D-vitamin. Men det kræver, at vi rent faktisk er ude i solen uden solcreme – noget, de fleste sundhedsmyndigheder ikke anbefaler på grund af risikoen for hudkræft.

Derudover spiller vores breddegrader ind. I Danmark er UVB-strålingen langt lavere end i sydligere lande. Selv om vi har lange dage, er strålingen ikke altid kraftig nok – især hvis vejret er skyet, eller hvis vi opholder os meget i skygge. Mange arbejder også indendørs i dagtimerne, hvilket reducerer den naturlige eksponering yderligere.

Samtidig viser undersøgelser, som DTU Fødevareinstituttet fremhæver, at selv om sommeren kan der være store individuelle forskelle på, hvor meget D-vitamin folk danner – blandt andet afhængigt af alder, hudtype og hvor meget tøj man har på.

Solcreme – en ven og en fjende

Solcreme er uundværlig for at beskytte huden mod skadelig UV-stråling og nedsætte risikoen for hudkræft. Men solcreme med en høj faktor kan også drastisk reducere kroppens evne til at danne D-vitamin. Faktisk viser forskning, at en solcreme med SPF 30 kan reducere D-vitaminsyntesen i huden med op til 95%.

Det betyder ikke, at man skal droppe solcremen. Beskyttelse mod solskader er afgørende. Men det sætter en naturlig begrænsning på, hvor meget D-vitamin vi realistisk kan danne gennem solens hjælp, selv i sommermånederne.

Hvor meget D-vitamin har vi egentlig brug for?

De officielle anbefalinger i Danmark siger, at voksne skal have cirka 10 mikrogram D-vitamin om dagen, mens ældre over 70 år og personer med mørk hud anbefales op til 20 mikrogram. Gravide og små børn er også blandt de grupper, der har et øget behov.

Problemet er, at de fleste danskere ikke når disse anbefalinger året rundt uden en bevidst indsats. Og selv i sommermånederne kan niveauet svinge, især hvis vejret svigter, eller livsstilen betyder mindre tid udenfor.

Kan kosten dække behovet?

Man kan få en vis mængde D-vitamin gennem kosten, men det kræver en målrettet indsats. De bedste kilder er fede fisk som laks, makrel og sild, samt lever, æg og berigede produkter som margarine og visse mælkeprodukter.

Men selv med en fiskerig kost kan det være svært at nå op på de anbefalede niveauer alene gennem maden. Ifølge undersøgelser spiser langt de færreste danskere tilstrækkelige mængder fisk til at dække behovet for D-vitamin. Det gælder især unge voksne og ældre, som ofte har et lavere fiskeforbrug.

Hvem bør overveje D-vitamintilskud – også om sommeren?

Selvom sommeren giver bedre forudsætninger for naturlig D-vitaminproduktion, er der stadig grupper, hvor et tilskud kan være en rigtig god idé. Det gælder personer, der:

• Tilbringer det meste af dagen indendørs

• Bruger solcreme konsekvent

• Har mørk hud

• Er ældre, da evnen til at danne D-vitamin falder med alderen

• Bærer tildækkende tøj

• Har visse helbredsproblemer, som påvirker optagelsen af fedtopløselige vitaminer

For disse grupper kan et dagligt kosttilskud året rundt være en mere sikker løsning end at satse på sol og kost alene.

Hvilket tilskud skal man vælge?

Hvis man vælger at supplere, findes der et væld af muligheder på markedet: D-vitamin som kapsler, dråber, tyggetabletter og i kombination med calcium eller andre vitaminer. Mange kosttilskud i Danmark er fremstillet med D3 (cholecalciferol), som er den form, kroppen optager bedst.

Det vigtigste er at vælge et tilskud, som dækker det daglige behov uden at overdosere. De fleste almindelige D-vitamintilskud ligger på omkring 10-20 mikrogram pr. dosis, hvilket passer godt til de officielle anbefalinger. Der er dog ingen grund til at tage megadoser, medmindre det er ordineret af en læge.

Samtidig er det værd at kigge på kvaliteten af det produkt, man vælger. Ikke alle kosttilskud er skabt lige, og der kan være forskelle i optagelighed og renhed. At vælge certificerede produkter eller kendte mærker kan være en god idé.

En realistisk tilgang til sol og tilskud

Det er fristende at tro, at den danske sommer løser alle vores D-vitaminproblemer, men virkeligheden er mere kompleks. For nogle vil sommerens sol være nok, især hvis man er aktiv udendørs uden solcreme i moderate mængder. For andre vil livsstil, hudtype og andre faktorer gøre det svært at få dækket behovet naturligt.

En realistisk tilgang er at kombinere sund fornuft: nyd solen med omtanke, få D-vitamin gennem kosten hvor det er muligt, og brug et kosttilskud som en praktisk sikkerhed, hvis der er tvivl om, hvorvidt niveauet er dækket.

Det vigtigste er at huske, at D-vitamin ikke kun er et vinterproblem. Det er et fundament for helbredet hele året rundt.

Konklusion: Ja, du kan stadig have brug for D-vitamin – også om sommeren

Selv om vi i Danmark har lange, lyse sommerdage, er det ikke en garanti for, at vi danner nok D-vitamin. Mange faktorer begrænser vores eksponering for solens UVB-stråler, og vores kostvaner kan sjældent kompensere fuldt ud.

Derfor er det helt legitimt at tage et D-vitamintilskud – også i sommermånederne – især hvis du hører til en af de risikogrupper, som let kommer i underskud. Det er en lille indsats med potentielt stor betydning for dit helbred.

Kort sagt: Hold øje med din eksponering, vær kritisk med dine kostvaner, og overvej et tilskud som en forsikring for din sundhed. Dit fremtidige jeg vil takke dig for det.